Os dois principais subtipos de colesterol são o HDL, conhecido como colesterol "bom", e o LDL, também chamado de colesterol "ruim". Enquanto o último se deposita nas paredes das artérias, promovendo a aterosclerose, o primeiro tem um papel inverso: ele ajuda a “limpar” as paredes das artérias, livrando-as do colesterol ruim. Tanto níveis altos de LDL ou níveis muito baixos de HDL representam um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Assim, o objetivo é chegar a um equilíbrio entre os níveis dos dois tipos de colesterol, e não eliminá-los completamente, como muitos acreditam. Veja 11 exemplos de trocas simples e diretas que podem ser feitas no cardápio do dia a dia para ajudar a manter em equilíbrio os níveis de colesterol:
1- Leite: aposente o integral e invista no desnatado. Com quantidades similares de proteínas, cálcio e vitaminas, ele tem baixo teor de gordura saturada.
2- No café da manhã: troque o cereal industrializado (rico em açúcar e pobre em fibras) por aveia em flocos e aumente a ingestão de fibras solúveis.
3- Pão: troque o francês pelo integral e aumente o consumo de fibras. Elas reduzem a absorção de gorduras (entre elas, o colesterol) pelo organismo.
4- Em cima do pão: em vez da manteiga, que é rica em colesterol, use queijo cottage, que tem baixo teor de gordura, colesterol e poucas calorias.
5- Óleo de cozinha: troque o de soja pelo de oliva, que tem bem menos gorduras insaturadas (elas atuam diretamente na redução do LDL, o colesterol ruim).
6- Tire a pele do frango antes mesmo dele ir para a panela, para evitar que a gordura e o colesterol penetrem na carne magra e mais saudável.
7- Macarrão: use integral (mais fibras e mais saciedade no prato) e troque o molho branco por molho de tomate (menos gorduroso).
8- Suco: substitua o de laranja pelo de uva, que é rico em flavonoides – antioxidantes poderosos que evitam a formação de placas nas paredes das artérias.
9- Lanche rápido: em vez de salgadinho, vá de pipoca. Feita na panela (esqueça a de micro-ondas) ela aporta fibras. Já os salgadinhos, só fornecem gordura e sódio.
10- Carne: troque a vermelha por peixe 2 vezes na semana. Isso vai ajudar a reduzir as quantidades de LDL ingerido na primeira e a aumentar o HDL (peixe é rico em ômega 3).
11- Vegetais: priorize os crus em vez dos cozidos: a vantagem desta troca é aumentar o consumo de fibras, que ajudam a diminuir a absorção de colesterol.
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